Dorosły człowiek potrzebuje od 22 do 34 gramów błonnika dziennie – zależnie od wieku i płci. Tak podają amerykańskie wytyczne żywieniowe, na które powołują się CDC i NIDDK. Najłatwiej dostarczyć go z fasoli, soczewicy, grochu, owoców jagodowych, owsa i nasion chia. Ilość błonnika zwiększaj stopniowo.
Liczymy białko, pilnujemy kalorii, a o błonniku zapominamy. Tymczasem to jeden z najtańszych sposobów na lepsze zdrowie na co dzień. Nie trzeba do tego drogich suplementów ani diety cud – wystarczy zwykła kuchnia.
Ile błonnika potrzebuje dorosły?
Według CDC dorośli powinni jeść od 22 do 34 gramów błonnika dziennie. Dokładna ilość zależy od wieku i płci. Magdalena Szczepańska, nurse practitioner z Downstate Adult Health NP, która przyjmuje pacjentów na Greenpoincie i w Port Jervis, mówi, że dla wielu dorosłych dobry cel na start to 25–30 gramów. To nie jest sztywna norma dla każdego – przy chorobach układu pokarmowego potrzeby mogą być inne.
Ważne: błonnik jest tylko w produktach roślinnych. Mięso, ryby, drób i jajka dają białko, ale błonnika nie mają wcale.
Błonnik a cukrzyca i insulinooporność
Błonnik rozpuszczalny – z owsa, fasoli, soczewicy, jabłek czy siemienia lnianego – tworzy w żołądku rodzaj żelu. Ten żel spowalnia trawienie, więc cukier z posiłku trafia do krwi wolniej. CDC podkreśla, że błonnik pomaga zapobiegać cukrzycy i lepiej ją kontrolować. Dlatego produkty bogate w błonnik to dobry wybór przy insulinooporności, stanie przedcukrzycowym i cukrzycy.
Uwaga: to nie znaczy, że fasola czy owsianka w ogóle nie podnoszą cukru. Nadal liczy się porcja i to, co jeszcze jest na talerzu.
Błonnik a cholesterol i serce
Ten sam błonnik rozpuszczalny pomaga obniżać cholesterol LDL, czyli ten „zły”. Według CDC błonnik ogranicza wchłanianie części tłuszczu i cholesterolu z jedzenia, co może zmniejszać ryzyko chorób serca. Badania pokazują, że efekt jest umiarkowany i u każdego wygląda trochę inaczej. Błonnik nie zastąpi leków, jeśli lekarz je przepisał – ale dobrze uzupełnia codzienną dietę.
Błonnik a zaparcia, wzdęcia i jelito drażliwe (IBS)
Błonnik nierozpuszczalny – z pełnych ziaren, orzechów, nasion i skórki owoców – zwiększa objętość stolca i pomaga przy zaparciach. Część błonnika jest też pożywką dla dobrych bakterii w jelitach.
Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Niektóre rodzaje błonnika, na przykład z cebuli, czosnku czy dodatku inuliny, u wrażliwych osób powodują gazy i wzdęcia. Osoby z zespołem jelita drażliwego (IBS) mogą potrzebować innego rodzaju błonnika albo mniejszej porcji. Jeśli ból, silne wzdęcia lub zaparcia nie mijają – trzeba porozmawiać z lekarzem.
Gdzie szukać błonnika w polskiej kuchni
Nie trzeba egzotycznych produktów. Orientacyjne ilości z bloga Downstate Adult Health NP (1 cup to szklanka):
- pół szklanki ugotowanej soczewicy lub grochu łuskanego – ok. 8 g,
- pół szklanki ugotowanej czarnej fasoli – ok. 7–8 g,
- szklanka malin – ok. 8 g,
- 2 łyżki nasion chia – ok. 8–10 g,
- gruszka lub jabłko ze skórką – ok. 4–6 g.
Grochówka, zupa fasolowa, kasza gryczana, owsianka z siemieniem lnianym – to klasyka naszych domów i zarazem porządna porcja błonnika.
Jak zwiększać błonnik, żeby brzuch się nie zbuntował
Najczęstszy błąd to rewolucja z dnia na dzień. Magdalena Szczepańska radzi zacząć od jednego posiłku i dodać do niego jedną rzecz bogatą w błonnik, którą lubimy – na przykład soczewicę do zupy albo maliny do jogurtu. Błonnik zwiększamy powoli, rozkładamy na kilka posiłków i pijemy więcej płynów. To samo zaleca NIDDK w poradniku o diecie przy zaparciach.
„Nawyk, który możesz powtarzać, jest więcej wart niż idealny plan porzucony po trzech dniach” – podsumowuje specjalistka. Jej pełny artykuł, także o prebiotykach i suplementach z błonnikiem, przeczytasz na blogu Downstate Adult Health NP. Więcej o praktyce i kontakt znajdziesz w profilu Downstate Adult Health NP w katalogu PolishPages.
Artykuł ma charakter informacyjny i nie zastępuje porady medycznej. Zapotrzebowanie na błonnik zależy od stanu zdrowia – w indywidualnych sprawach skonsultuj się z lekarzem lub licencjonowanym specjalistą.
Weź Dziennik do kieszeni – aplikacja PolishPages: iPhone · Android
Na podstawie bloga Downstate Adult Health NP oraz materiałów CDC i NIDDK.
iPhone jest znakiem towarowym Apple Inc., a Android – znakiem towarowym Google LLC. Wszystkie znaki towarowe należą do ich właścicieli. Polish Pages i Poland.us nie są powiązane z tymi firmami ani przez nie rekomendowane.
